Renforcer sa sangle abdominale

Renforcer sa sangle abdominale

Bonjour à toutes et à tous. Bienvenue sur cet article, dans lequel je vais vous expliquer comment avoir une belle sangle abdominale, tant sur le plan esthétique que mécanique. En effet, nous allons aborder l’anatomie de votre ventre, comment il est fait, chaque muscle de votre sangle abdominale. De plus, nous allons nous intéresser à leurs aspects, leurs rôles et comment les travailler correctement. Commençons sans plus attendre.

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Comment est composée votre sangle abdominale ?

Pour commencer, il vous faut savoir que votre sangle abdominale est composée de quatre muscles. Le grand droit, les obliques internes (petits) et externes (grands), et pour finir le transverse. L’ensemble ressemble à ceci :

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La fonction du grand droit dans la sangle abdominale

Le grand droit est le muscle se trouvant au centre de votre ventre. C’est ce fameux muscle qui une fois développé vous donne les « tablettes de chocolat ». Son rôle est d’effectuer une flexion du tronc en se contractant. Pour le travailler, il vous faudra donc faire des flexions de tronc avec une certaine résistance (3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions au poids de corps).

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L'exercice le plus répandu pour vos abdominaux

L’exercice le plus commun est le Crunch, qui est un exercice de base, facilement réalisable pour un débutant. On dit qu’une image vaut mille mots, alors voici à quoi ressemble le Crunch ! A noter que ce mouvement s’exécute sur un tout petit angle, à peine 20°. L’objectif est de décoller les épaules du sol, mais pas le dos ! Une erreur trop souvent commise par les débutants. Veillez à expirer arriver en haut du mouvement, soit au moment de la contraction. 

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Et les obliques ?

Pour suivre, nous allons nous intéresser aux obliques. Ils en existent deux, les obliques internes (petits) et les obliques externes (grands). Il se travaille tous deux de la même manière. A noter que ce sont les obliques, qui une fois développés, vous donneront le tant recherché « V » en bas du ventre. Les obliques servent à la rotation et l’inclinaison du tronc. Il faudra donc effectuer ces mouvements pour les développer. Tout comme le Grand Droit, 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions, seront suffisant pour les renforcer. Voici deux exemples d’exercices à intégrer à vos séances pour vous permettre d’avoir de beaux obliques.

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Et enfin le petit dernier de votre sangle abdominale...

Pour finir, le muscle le moins connu, le transverse. Souvent travaillé sans le savoir, le transverse est le muscle le plus profond de votre sangle abdominale ! Il joue un rôle important dans votre posture, dans le transfert de force bas du corps/ haut du corps. Une fois renforcer, il permet de plaquer tout ce qui se trouve dans votre ventre pour faire place à un ventre plat et une taille plus fine. Il vous faut imaginer ce muscle comme un grand-voile qui recouvre votre ventre et plus vous solliciterez ce voile, plus il se tendra, jusqu’à devenir complément plat et tendu ! Ce muscle se renforce avec des exercices de gainage, tel que la Planche ou la Stomach Vacuum. La planche restant le mouvement le plus approprié pour un débutant. Pour l’entrainement, 3 à 4 séries de minimum 30 secondes jusqu’à 1 minute pour certains seront suffisant !

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Sur cet exercice, l’objectif est de maintenir le plus longtemps possible cette posture. Le dos doit rester droit, épaules à même hauteur que vos fesses, et les bras perpendiculaires au sol ! Une fois en place essayez de rentrer le ventre en le contractant comme si vous vouliez que votre nombril touche votre colonne vertébrale, et prenez le temps de bien respirer !

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Maintenant vous savez tout sur vos abdominaux !

Voici tout ce que vous devez savoir sur votre sangle abdominale et comment la renforcer. Je vous laisse avec un exemple de routine que vous pouvez répéter 3 à 4 fois par semaine. Je vous dis à très bientôt dans un nouvel article, et d’ici là j’espère vous voir avec une ceinture abdominale à en faire jalouser vos amis !

Une petite routine pour vos abdominaux ?

  • Crunch : 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions (30 à 1 minute de repos entre chaque série)
  • Russian Twist : 3 séries de 20 à 30 répétitions (30 à 1 minute de repos entre chaque série)
  • Inclinaison buste : 3 séries de 20 répétitions (30 à 1 minute de repos entre chaque série)
  • Planche : 3 séries de 30 secondes sous tension (30 à 1 minute de repos entre chaque série)

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