Souvent diabolisés, aujourd’hui on parle lipides !

Souvent diabolisés, aujourd’hui on parle lipides !

Les lipides, aussi appelés les graisses !

Bonjour à tous ! Dans cet article je vais vous expliquer ce que sont les lipides, leurs rôles, où les trouver et comment les consommer correctement.

Il faut savoir avant toute chose que les lipides sont généralement appelés « les graisses ». Souvent diabolisés, car les aliments riches en lipides sont très caloriques. En effet 1 gramme de lipide vous apporte 9 kcal, tandis qu’un gramme de protéines ou de glucides vous en apporte 4. Soit deux fois plus calorique que les autres macronutriments ! Cependant les lipides sont extrêmement importants, même vitales pour votre corps. Il est de ce fait important de savoir comment les consommer.

lipide huile olive

Les lipides en quatre catégories

glucides donut chocolat

Les transformés

  • Les lipides transformés. Ce sont les pires ! Ils sont souvent issus de procédés de transformation des produits industriels… Ils peuvent augmenter le risque de cancers et de maladies cardiovasculaires. Ces produits commencent petit à petit à devenir illégaux car ils sont mauvais pour la santé.  Ils sont progressivement retiré du marché, mais faites tout de même attention, évitez les fastfood et plats préparés.

Les saturés

  • Les lipides (acides gras) saturés. Ils sont souvent réputés pour être les « mauvaises » graisses. La surconsommation de ce type de graisse serait à l’origine de maladie cardio-vasculaire et du mauvais cholestérol. Retrouvez les dans les produits d’origine animales tel que le beurre, les viandes, les produits laitiers, les poissons et bien d’autres. Il ne faut pas les bannir, mais les consommer avec modération ! Vous pouvez vérifier sur l’emballage de vos aliments, sur le tableau des valeurs nutritionnelles situé au dos. Dirigez vous vers la ligne des lipides et juste en dessous vous pourrez voir les lipides saturés. Faites en sortent que vos produits en aient le moins possible, idéalement moins de 5gr.
beurre lipide
beurre cacahuète lipides

Les monoinsaturés

  • Les lipides monoinsaturés. Ils sont présents dans l’huile d’olive, mais également dans les oléagineux comme la noix de macadamia, certaines viandes et dans l’avocat. Ce sont les oméga 9 ! Ce sont des graisses de bonne qualité mais encore une fois, à ne pas consommer en excès.

Les polyinsaturés

  • Les lipides polyinsaturés. Ce sont les meilleurs lipides possibles, et le corps ne peut pas les fabriquer. Ce sont eux qui sont essentiels et qui doivent être apportés par votre alimentation. Ils sont nécessaires à de nombreuses fonctions du cerveau des yeux et de réaction au niveau de vos hormones. Il en existe deux catégories, les oméga 6 et les oméga 3. Le plus important est de respecter un bon ratio entre ces deux acides gras. Car en cas d’excès, les oméga 6 annihileront les effets des oméga 3. 
omega 3 lipides

Les recommandations vont de 1 oméga 6 pour 1 oméga 3 jusqu’à 4 omégas 6 pour 1 oméga 3. Je sais qu’il est compliqué et pas forcément intéressant pour vous de compter chaque gramme, mais vous pouvez commencer par limiter les plats industriels, l’huile de tournesol et toute autre source d’oméga 6. Et puis pour compenser, privilégiez les oméga 3 par la consommation de poissons (saumon) ou œufs de qualité (élevé en pleine air).

poisson lipides saumon

Comment répartir les lipides/graisses ?

En termes de consommation, il est recommandé de consommer 1 gramme de lipide par kilo de poids de corps. Il faudra donc une moyenne de 80 grammes par jour pour un individu d’environ 80  kilos.

Pour la répartition des types de graisses, il vous faudra idéalement composer vos journées de 50% de graisses polyinsaturés, 30% de lipides monoinsaturés et pour finir 20% de lipides saturés.

J’espère que ce petit guide vous aura éclairé et réconcilié avec les graisses. En effet, vous l’avez compris les lipides sont nécessaires pour notre corps et possède de nombreux bénéfices. Je vous dis à très bientôt dans un nouvel article.

Laisser un commentaire

20 − seize =